JAK ZWIĘKSZYĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ

JAK ZWIĘKSZYĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ?

Zwiększanie masy mięśniowej i jednoczesna redukcja tłuszczu są trudne do osiągnięcia. Nie istnieje uniwersalny plan dla wszystkich w realizacji tego założenia. Istnieją ciała o zróżnicowanej typologii jak: ektomorfy, mezomorfy i endomorfy, a także połączenie wszystkich trzech. To typ ciała określa dobór odpowiedniej kombinacji pomiędzy odżywianiem, ćwiczeniami kardio i treningiem z obciążeniem, która ma prowadzić do zwiększenia muskulatury przy minialnym lub zerowym przyroście tłuszczu.

Typy budowy ciała;

Ektomorfik - smukła, drobna sylwetka o bardzo niskim poziomie tłuszczu. Ma szczególne problemy z nabieraniem masy między innymi przez metabolizm, który przebiega niezwykle szybko. Plusem; fakt, że bardzo szybko odbudowują ubytki potreningowe przy dobrze zbilansowanej diecie.
Ekto, aby przybrać na masie muszą znacznie zwiększyć ilość kcal w diecie w porównaniu do dwóch pozostałych typów budowy ciał.
Mezomorfiktypowa budowa kulturysty. Najlepsza genetyka do budowy masy mięśniowej z zachowanymi najlepszymi aspektami dwóch pozostałych typów budowy ciała. Mezo to typ, który nigdy nie będzie miał problemu ze zmianą wagi, jego metabolizm jest unormowany. Plusem jest fakt, że nie muszą dostarczać bardzo znaczącej ilości kcal, aby utrzymać dobrą sylwetkę, wystarczy zastosowanie się do podstawowych zasad żywieniowych. Minusem jest wydłużony okres regeneracji po cyklu treningowym.
Endomorfikkrępa i masywna budowa ciała. Metabolizm bardzo spowolniony. Plusem; budowanie masy przy nieznaczącej ilości kcal. Minusem; cały czas mają na oku co i o jakich porach spożywają, bo bardzo łatwo odkładają tłuszcz. Zaleca się spożywanie nawet do 7-8 posiłków dziennie w mniejszych porcjach. Przerwy pomiędzy cyklami treningowymi powinny być najdłuższe z wszystkich wymienionych typów, ponieważ metabolizm jest najwolniejszy i organizm wymaga dłuższej regeneracji.

Jedz więcej, ale nie przesadzaj...Zwiększanie rozmiaru, wymaga spożywania większej ilości kalorii, ale nadmierne objadanie się prowadzi do zwiększenia rozmiaru w złym kierunku. Dlatego jeśli chodzi o zwiększanie kalorii, należy to robić powoli i stopniowo. Staraj się zwiększać wagę o 0,5-1kg na miesiąc. Może się to wydawać kiepskim osiąnięciem jeśli chodzi o miesięczny cel, ale spójrzmy na to z perspektywy długoterminowej. Patrząc realistycznie, zdobycie 6-12kg czystej masy mięśniowej w ciągu roku jest niewiarygodne dla siłacza sezonowego. Nowi siłacze rozrastają się w szybszym tempie z różnych powodów, ale nie zamierzam wdawać się w szczegóły w tym artykule.
Ilu dodatkowych kalorii potrzebujesz, by zyskać 0,5-1kg miesięcznie? 

Zależy to od indywidualnego, specyficznego typu ciała. Zalecam rozpocząć od zwiększania kalorii w seriach po 125 kalorii na dzień powyżej dziennego zapotrzebowania (podstawowy poziom metabolizmu + poziom aktywności). Powinieneś dostosowywać tę liczbę do siebie każdego tygodnia w zależności od szybkości i typu zyskanej wagi. 125 kalorii to magiczna liczba, ponieważ 125 kalorii nadmiaru dziennie przez 4 tygodnie daje nam 3500 nadmiaru kalorii, czyli około 0,5kg przyrostu na miesiąc. Jeśli przyrost wagi jest zbyt wolny dodaj kolejne 125 kalorii dziennie, a jeśli zbyt szybko zyskujesz wagę, zmniejsz ilość spożywanych kalorii o 125 dziennie.

TAK możesz ćwiczyć kardio...Pakowanie lub nabieranie masy nie jest wymówką pozwalającą na porzucenie treningów kardio. Istnieje mnóstwo korzyści zdrowotnych płynących z ćwiczeń kardio, więc zalecam zachowanie kardio poza zwykłą rutyną ćwiczeń.  To czy sesje ćwiczeń będą intensywne czy średnio intensywne całkowicie zależy od ciebie i od twoich chęci lub potrzeb. Dodatkowo ćwiczenia kardio podkreślą potrzebę spożywania większej ilości kalorii niż dziennie wykorzystujesz, jeśli chcesz zyskać masę mięśniową.

Zaatakuj obciążenia!!! Niezależnie od tego czy zwiększasz natężenie treningu za pomocą większej ilości powtórzeń lub serii, dodając intensywność poprzez zwiększanie obciążenia, progresywne przeciążenie jest kluczowym elementem jeśli chcesz zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową. Progresywne przeciążenie to stopniowe zwiększanie wymagań wobec ciała podczas ćwiczeń, by polepszyć siłę i dodać masy mięśniowej. Zyskiwanie większej ilości mięśni, wymaga obciążania mięśni bardziej niż są do tego przyzwyczajone. Podnoś większe ciężary i obserwuj jak twoje mięśnie rosną.

Podsumowanie;Zapotrzebowanie kaloryczne, rutyny treningu z obciążeniami i sesje kardio będą inne dla każdej osoby, ale jeśli chcemy zyskać dodatkową masę mięśniową musimy znać własne ciało, bacznie obserwować zmiany, które przechodzi i dostosowywać program odpowiednio do tych zmian.

Komentarze

Zostaw swój komentarz