SEXY POŚLADKI W PIGUŁCE

W: Trening

TRENING POŚLADKÓW DLA KAŻDEJ KOBIETY.

Mocniejsze i bardziej kształtne tylne partie ciała mogą być nie tylko sennym marzeniem, ale wręcz przeciwnie, osiągalnym celem, o ile przyjmiesz właściwe podejście do treningu. Proponujemy program łączący nowatorskie teoretyczne podejście do ćwiczeń wraz z jego zastosowaniem w realnym świecie, zapewniając optymalne wyniki w najkrótszym czasie. Wystarczy wykonać trening dokładnie tak jak jest opisany, włożyć odpowiedni wysiłek, a różnicę zobaczysz już w ciągu najbliższych tygodni!

Rzeźbienie pośladków… Pośladki tak naprawdę składają się z trzech odrębnych mięśni: mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus),  mięsień pośladkowy średni (gluteus medius) i  mięsień pośladkowy mniejszy (gluteus minimus). Ze względu na złożoność anatomiczną, jasne jest, że wyrzeźbienie doskonałych pośladków nie jest możliwe jedynie dzięki serii przysiadów i wykroków. Istnieje kilka czynników, które należy tutaj wziąć pod uwagę. Dla niektórych krzywe momentu siły podczas ćwiczeń pośladków zmieniają się w całym zakresie ruchu. Niektóre ćwiczenia wykazują najlepszą aktywację mięśni w szczytowym momencie ruchu, niektóre w środkowym, a jeszcze inne w dolnym. Ponadto, ponieważ włókna mięśniowe mięśni pośladków zaczepione są skośnie, niektóre ćwiczenia będą lepiej działać na górne części pośladków, a inne na dolne. Wreszcie, boczne ruchy działają inaczej niż ćwiczenia pośladków wykonywane w płaszczyźnie strzałkowej, zgodnie z funkcją pracujących mięśni.
Wniosek: Zróżnicowane podejście do treningu pod różnym kątem i w różnych płaszczyznach ruchu jest konieczne, jeśli chcesz osiągnąć optymalny kształt i symetrię pośladków.

Ćwiczenia złożone i izolacyjne… Zarówno ćwiczenia złożone (angażujące wiele stawów) oraz izolacyjne (angażujące ruch tylko jednego stawu) są korzystna dla rezultatów. Ćwiczenia złożone pozwalają na zastosowanie większych obciążeń, a tym samym na zwiększenie napięcia mięśni – koniecznego elementu dla ich rozwoju. Badania wykazują, że aktywacja mięśni pośladkowych wielkich zwiększa się wraz ze zginaniem bioder. Oznacza to, że powinnyście spróbować wykonywać przysiady najniżej jak to możliwe. Kobiety, które mają problemy z uzyskaniem odpowiedniego zakresu ruchu powinny skoncentrować się na rozciąganiu mięśni wokół kostek i bioder, które często są głównymi ogranicznikami głębokości przysiadów.
Jeśli martwisz się o bezpieczeństwo, możesz spać spokojnie. Jeśli tylko nie masz problemów z kolanami, głębokie przysiady nie są niebezpieczne. Alternatywne ćwiczenia izolacyjne zapewniają pozostałe korzyści uzupełniające. Mianowicie pozwalają na utrzymanie stałego napięcia mięśni w każdym powtórzeniu przez całą serię, ograniczając ruch stawu biodrowego. Znacząco przyczynia się to do zwiększenia przyrostu mięśniowego.

Zaangażowanie pośladków… Jednym z problemów, które mogą utrudniać osiągnięcie wyników jest niezdolność do odpowiedniego zaangażowania mięśni pośladków podczas wykonywania ćwiczeń. Jest to szczególnie poważny problem u kobiet, które w porównaniu do mężczyzn, mają znaczną tendencję do wykorzystywania przede wszystkim mięśni czworogłowych ud, w wyniku czego aktywacja pośladków spada. Dobrą wiadomością jest to, że zmienić to możesz przez wykorzystanie mocy połączeń nerwowo-mięśniowych.

Krótko mówiąc, połączenia nerwowo-mięśniowe to narzędzie za pomocą którego twój mózg dyktuje, które mięśnie mają pracować. Chociaż brzmi to nieco prozaicznie, w rzeczywistości wykazano, że aktywacja mięśni może zwiększyć się nawet o 18% za sprawą skupienia i wykorzystania połączeń nerwowo-mięśniowych. Najlepszym i najpewniejszym sposobem, by poprawić psychiczne połączenie pomiędzy twoim umysłem a pośladkami jest proste spinanie pośladków. Po prostu świadomie zepnij pośladki tak mocno jak możesz i utrzymaj skurcz około 10 sekund, a następnie rozluźnij je. Wykonuj kilka serii tego izometrycznego ćwiczenia każdego dnia, a zobaczysz jak przeniesie się to na treningi. Już niedługo twoje pośladki będą wykonywać znacznie więcej pracy, dzięki czemu efekty pojawią szybciej i będą widoczne!

Program

  • Wykonuj program dwa razy w tygodniu,
  • Pozwól sobie na 72 godziny przerwy pomiędzy treningami pośladków (np. ćwicz w poniedziałek i czwartek),
  • Ćwiczenia zostały starannie dobrane, by wzajemnie się uzupełniać, dzięki czemu pełna sesja treningowa angażuje całe spektrum włókien mięśniowych we wszystkich mięśniach pośladkowych,
  • Staraj się korzystać z różnych zakresów powtórzeń, gdy trenujesz ciężko (3-5 powtórzeń), umiarkowanie (6-12 powtórzeń) i lekko (15-20 powtórzeń) podczas swoich regularnych treningów. Pomoże to zachować optymalną równowagę pomiędzy siłą i kształtem twoich pośladków. Upewnij się, że obciążenie (LUB GUMA), które wybierasz jest wystarczające, byś mogła wykonać maksymalnie tyle powtórzeń, ile zaplanowałaś.
  • Daj z siebie wszystko, trenuj ciężko, a już niedługo osiągniesz zamierzony cel – idealne pośladki.

Trening 1

  • Przysiad – stopy sumo (3-4 serie 15-20 powtórzeń)
  • Martwy ciąg  (RUMUŃSKI)(3-4 serie)
  • Odwodzenie nogi do boku (3-4 serie 20 na stronę)

Trening 2

  • Przysiad z gumą nad głową (3-4 serie 20-30 powtórzeń)
  • Panczeny (3-4 serie 20 powtórzen na stronę)
  • Sprint z obciążeniem (3-4 serie po 30 sekund)

Źródło : Fitnow.pl

Komentarze

Zostaw swój komentarz